Як впоратися із тривогою у різних ситуаціях: поради медичного психолога

Про те, як виживати у стресових ситуаціях, за останні тижні не сказав лише лінивий. Але й безвідносно всіх останніх подій безліч людей роками живуть у стані тривоги. Ми запитали спеціаліста: як навчитися з нею жити, чи можна її позбутися?

Як покроково впоратися з тривогою у різних ситуаціях: запитали у медичного психолога

Що таке тривога і чим вона небезпечна

Ця реакція дісталася нам від далеких предків, які змушені були виживати в екстремальних умовах. Тривога асоціюється з широким спектром психологічних проблем, включаючи фобії, панічні атаки, обсесивно-компульсивний розлад (нав’язливо повторювані думки або вимушені дії), посттравматичний стресовий розлад (повторювані спогади травмуючих подій з яскраво вираженим негативним переживанням).

Тривога супроводжується малоприємними фізичними відчуттями — наприклад:

  • прискореним серцебиттям,
  • тремтінням у тілі,
  • утрудненим диханням,
  • запамороченням,
  • нудотою,
  • м’язовою напругою,
  • посиленим потовиділенням або почервонінням.

Таким чином, організм мобілізується, щоб впоратися з можливою загрозою. Відсутність професійної допомоги в такій ситуації може погіршити стан і призвести до різних психічних відхилень і розладів, наприклад, до генералізованого тривожного розладу, панічних атак. Найчастіше людина у тривожному стані починає емоційно нагнітати можливий негативний розвиток подій у майбутньому.

Як покроково впоратися з тривогою у різних ситуаціях: запитали у медичного психолога

Як взяти страх під контроль: інструкція

Робота з тривогою включає насамперед моніторинг своїх думок, аналіз тригерів, що запускають і посилюють тривогу, використання технік релаксації та не тільки.

Для початку потрібно засвоїти просту формулу, що наші думки (оцінка ситуації) визначають наш емоційний стан. Ми безперервно ведемо внутрішній діалог із собою про навколишній світ, даємо різні оцінки подіям, що відбуваються, характеризуємо себе і людей. Цей внутрішній діалог фоном постійно присутній у нашій голові та під час стресу посилює тривогу та занепокоєння. Для його переривання необхідно спочатку його усвідомити (зареєструвати), а потім переключити увагу з мислення на сприйняття.

Наприклад, в очікуванні важливої співбесіди у кандидата може виникнути сильна тривога, яка супроводжується безперервними думками: «Раптом я розгублюся і мовчатиму, коли мені ставлять складне питання?», «А якщо я не впораюся з тестовим завданням?», «А що буде, якщо я не сподобаюся новому роботодавцю?» Зареєструвавши цей уявний потік, можна послідовно переключити свою увагу: від внутрішніх тілесних відчуттів до зовнішнього оточення. Наприклад, озирнутися навколо, поспостерігати за поведінкою оточуючих людей, відзначити, як вони одягнені, пошукати в навколишній обстановці незвичайні предмети, прислухатися до зовнішніх звуків (рідко бувають ситуації, коли вони відсутні), потерти долоні, щоб відчути тактильне відчуття.

З метою стабілізації психоемоційного стану важливо дотримуватись правил цифрового детоксу — максимально убезпечити себе від негативного інформаційного впливу. Насамперед не менше ніж за дві години до сну і відразу після пробудження вранці потрібно відкласти убік всі гаджети, обмежити перегляд ТВ-програм протягом дня, насамперед новинного контенту, мінімізувати свою присутність у соцмережах, критично оцінювати новинний контент, що додається, довіряючи лише перевіреним джерелам.

Як покроково впоратися з тривогою у різних ситуаціях: запитали у медичного психолога

Фото: Pexels.com

Освойте дихальну техніку

Допоможуть покращити стан та дихальні техніки. Під час тривоги та занепокоєння переважає верхнє (грудне) дихання. Щоб заспокоїтись, для оперативної стабілізації свого стану можна використовувати нижнє (діафрагмальне) дихання. Виконувати його нескладно.

У положенні стоячи або сидячи кладемо руку на живіт і спокійно дихаємо – робимо 4 етапи єдиного циклу дихання. Для зручності виконання вправи можна кожен етап супроводжувати рахунком. На рахунок від 1 до 5 робимо повільний вдих носом, при цьому живіт випинається вперед — всі м’язи розслаблені, грудна клітка нерухома. Потім затримується дихання на 2-3 рахунки. Після цього робимо повільний видих ротом, губи згорнуті в трубочку — також на рахунок від 1 до 5. Живіт підтягується назад до хребта. Перед черговим вдихом пауза на 2-3 рахунки.

Потік думок, ідей, спогадів, емоцій, що напливає, вільно відпускаємо, не фіксуючи на цьому свою увагу. Достатньо 3-5 хвилин усвідомленого дихання, щоб стан змінився. Якщо у вас зберігається високий рівень тривоги, занепокоєння та не вдається покращити свій емоційний стан, краще звернутися за консультацією до медичного психолога.

Рейтинг
( 3 оценки, среднее 5 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: