Омега-3 кислоты относятся к семейству полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК). Они содержатся в продуктах животного и растительного происхождения, но самые важные из них – докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) содержатся в рыбе и морепродуктах. Купить омега для вегетарианцев вы можете в интернет-магазине Djini. 
Источники Омега 3
Фактически, единственным источником омега-3 жиров в рационе веганов является альфа-линоленовая кислота (ALA), содержащаяся в таких продуктах как грецкие орехи, льняное семя, конопля или чиа, а также рапсовое или льняное масло. В меньших количествах омега для вегетарианцев есть в зеленых листовых овощах и водорослях.
Кислота ALA в организме превращается в кислоты DHA и EPA, но это преобразование зависит от многих факторов, наиболее важными из которых являются:
- индивидуальный метаболизм:
- возраст (преобразование этих жиров ухудшается с возрастом);
- физиологическое состояние;
- состояние питания и работа превращающих ферментов;
- количество потребляемого алкоголя (подавляет активность превращающих ферментов);
- количество потребляемых ненасыщенных трансжирных кислот (они также подавляют работу ферментов), их можно найти в затвердевших растительных жирах;
- потребление жирных кислот Омега-6, а точнее их количество по отношению к жирным кислотам Омега-3.
Наиболее важным фактором, препятствующим превращению ALA в DHA в веганской диете, является потребление жиров омега-6. Оба типа жирных кислот – Омега-3 и Омега-6 – преобразуются в организме с участием одних и тех же ферментов. Эти ферменты могут преобразовывать только определенное количество жиров, поэтому высокое потребление одних снижает доступность других.
Стоит отметить, что в рационе больше омега-6 жиров. Их нельзя полностью устранить, и не стоит даже пытаться это сделать, потому что они тоже необходимы. Самое важное, что мы можем сделать, – это поддерживать правильный баланс между жирными кислотами Омега-6 и Омега-3 в рационе. Условно должно быть соотношение не более 5 : 1.
Выработка DHA также подавляется трансжирными кислотами (они содержатся в затвердевшем маргарине, песочном печенье и других продуктах содержащих «затвердевший растительный жир»). Помимо ингибирующего действия на работу ферментов, высокое потребление этих жиров крайне неблагоприятно, поскольку может активировать выработку провоспалительных веществ в организме. Кроме того, высокое потребление трансжиров приводит к тому, что они заменяют жиры DHA в фосфолипидах мембран клеток мозга и других тканей, что является очень опасным явлением!
Итог: недостаток омега-3 в рационе означает, что неблагоприятные трансжиры занимают место в клетках организма, что является серьезным фактором риска воспалительных заболеваний.
Почему омега-3 так важны в веганской диете?
По очевидным причинам, веганское потребление EPA и DHA очень низкое, в то время как потребление ALA довольно велико. Я знаю по опыту, что многие люди едят семена льна, семена чиа и т. д. из-за жирных кислот омега-3 (и очень хорошо!). Однако, согласно исследованиям, несмотря на потребление ALA, у веганов низкий уровень EPA и DHA в крови. Большинство исследований даже показывают, что веганы испытывают серьезный дефицит Омега-3, а увеличение потребления АЛК с пищей лишь незначительно влияет на уровни ДГК и ЭПК в эритроцитах.
Дефицит омега-3 увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, болезни Альцгеймера, костно-суставных заболеваний, а также депрессии (особенно послеродовая) и СДВГ у детей (синдром дефицита внимания и гиперактивности).
Стоит ли употреблять ALA?
Ответ положительный! Возможно, АЛК незначительно увеличивает концентрацию ЭПК и ДГК в крови, но имеет ряд других положительных свойств, в том числе: потребление льняного семени (также и грецких орехов) снижает концентрацию холестерина ЛПНП и в то же время увеличивает ЛПВП, снижая риск развития атеросклероза.
Кроме того, лигнаны, содержащиеся в семенах льна, являются одной из основных групп фитоэстрогенов и обладают эффектом уменьшения симптомов предменструального синдрома.
Интересно, что лигнаны, используемые в форме фармакологических препаратов, не обладают таким же биологическим действием, как те, которые используются в форме зерен или муки.
Как получить Омега-3?
Поскольку жирные кислоты омега-3 очень чувствительны к температуре, термическая обработка в значительной степени снижает их. АЛК следует есть сырой и желательно измельченной (в случае зерен). Итак, если мы хотим употреблять льняное семя как источник АЛК, стоит его измельчить перед употреблением. В случае цельного зерна питательные вещества не всасываются в кишечнике и просто выводятся в неизменном виде.
Молотое зерно нужно беречь не только от температуры, но и от света. Жирные кислоты омега-3 очень чувствительны к солнечному свету и быстро окисляются. После измельчения их лучше сразу же съесть, но вы также можете хранить их в холодильнике в плотно закрытой посуде. Их можно хранить до 3-х суток.
Пудинг с семенами чиа – совсем другое дело. Эти семена размягчаются под воздействием жидкости, поэтому их не нужно измельчать, как семена льна. Вы можете насладиться прекрасным десертом и в то же время получить хорошие жиры.
А что насчет омега-6?
Омега-6 жирные кислоты содержатся в маслах:
- кукурузное,
- подсолнечное,
- соевое…
В семенах тыквы, подсолнечника и большинстве орехов.
Стоит выбрать семена, потому что они имеют большую ценность, чем масла. И да, не стоит позволять себе более 2 столовых ложек семечек (тыквенных, мака или кунжута) в течение дня.
Отметим, что жиры Омега-6 также содержатся в других продуктах (например, в большинстве орехов), о чем следует помнить? Очевидно, об источниках Омега-3 для поддержания правильного соотношения жиров в рационе. Их следует употреблять хотя бы одну порцию в день (например, 1 столовая ложка семян чиа, 2-3 столовые ложки грецких орехов, 1 столовая ложка молотого льна – в день (можно есть больше)). Остальную потребность в жирах можно удовлетворить за счет продуктов, являющихся источником мононенасыщенных жирных кислот (например, оливкового масла, авокадо, большинства орехов, рапсового масла, арахисового масла).
Кроме того, может быть полезно знать, каких масел следует избегать, чтобы не нарушать соотношение Омега 3 : 6. В них содержится больше всего омега-6 жирных кислот:
- сафлоровое масло – 75%
- масло из виноградных косточек – 70%
- подсолнечное масло – 65%
- кукурузное масло – 57%
- хлопковое масло – 52%
- соевое масло – 51%
Стоит ли принимать Омега-3?
Согласно исследованиям, добавки с кислотами Омега-3 эффективны, потому что они увеличивают концентрацию DHA в эритроцитах. В одном исследовании концентрация DHA в веганских эритроцитах составляла 3,5% (менее 4%, т. е. дефицит). После приема добавок содержание этой кислоты увеличилось до 4,8%.
Добавки DHA обычно изготавливаются из морских водорослей Crypthecodinium Cohnii. Они содержат до 40% кислоты DHA. Добавки на основе водорослей купить в унраине можно в магазине Джини. Принимать ли омега-3 веганам и вегетарианцам? Конечно, оно того стоит!
