Якщо вас турбують болі в спині, рано чи пізно ви зробите рентген або МРТ. Потім проп’єте курс препаратів. І якщо ваш випадок ще не настільки запущений, щоб робити операцію, то вам запропонують займатися лікувальною фізкультурою. Звучить нудно і здається необов’язковим і безглуздим? Це велика помилка. Про те, чому вам допоможе тільки ЛФК — в матеріалі hqwalls.com.ua
Болі в спині: з чого почати
Біль у спині – це дуже спірне поняття, і існує багато різних захворювань (у тому числі внутрішніх органів, наприклад, нирок або серця), одним із симптомів яких є біль у спині. Тому, коли у вас вперше з’явилися такі скарги, необхідно звернутися до лікаря, щоб вас обстежили і поставили правильний діагноз. Найчастіше це невролог, травматолог, або, якщо біль пов’язана із заняттями спортом, — це може бути спортивний лікар.
Коли вас подивився спеціаліст, провів необхідні обстеження і виключив ймовірність таких грізних захворювань, як ішемічна хвороба серця, сечокам’яна хвороба або інші, то можна говорити про призначення медикаментозного лікування та лікувальної гімнастики.
Найпоширеніший тип болю в спині
Одні з найпоширеніших болей в спині – це міофасциальні болі, вони виникають у зв’язку з тим, що спосіб життя сучасної людини дуже сильно змінився, ми дуже мало рухаємося і дуже багато часу проводимо у вимушених позах (робота за комп’ютером, водіння машини), у більшості є зайва вага, наші м’язи ослаблені і не можуть виконувати необхідну функцію з підтримки хребта.
Вправа №1 — «Кішечка-собачка»
Лікування в гострий період
Медикаменти, а саме нестероїдні протизапальні засоби призначають спочатку захворювання, коли больовий синдром дуже виражений і необхідно зменшити страждання хворого. Паралельно можна використовувати кинезотейпировання, яке дозволяє знизити потребу в медикаментах.
У гострий період вправи ЛФК зазвичай спрямовані на розтягування м’язів і фасцій. Якщо і дається навантаження на м’язи, то це ізометричні вправи, і вони не повинні заподіювати біль.
Після зняття гострого болю
Коли гострий біль знятий, існує багато методів лікування для закріплення результату і остаточного зняття болю – це фізіотерапія, масаж, мануальна терапія, голкорефлексотерапія та інші.
Але жоден з них не зміцнює м’язи і, отже, не є профілактичним, тобто не дозволяє розвинутися захворювання знову.
Тільки правильно підібрана лікувальна гімнастика, контроль постави, режим праці та відпочинку дозволять запобігти розвитку нових загострень. Це вимагає регулярного виконання вправ та поступового збільшення навантаження до необхідного рівня.
Вправа №2 — «Діагоналі»
Чому вправи «з інтернету» можуть бути небезпечні
Комплекси базових вправ, звичайно ж, існують, але вони завжди включають вправи за принципом: «не нашкодь», адже той хто склав комплекс вправ ніколи не знає, хто вирішить їх виконувати, де пацієнт цей комплекс побачить: порадить йому лікар, або він завантажить інформацію з інтернета. А як ми знаємо, кожна людина по-своєму індивідуальна, у кожного є свої особливості будови хребта, нюанси життя і праці.
Крім того, проблеми в хребті найчастіше пов’язані або з надмірною рухливістю, або з її обмеженням, а, отже, і вправи будуть потрібні різні. Тому тільки фахівець після проведення необхідних тестів і обстежень та постановки правильного діагнозу зможе дати вам вичерпні рекомендації по підбору необхідних вправ.
Велике значення має правильність виконання вправ, щоб навпаки не посилити проблему, і завжди радять прийти ще два-три рази на повторну консультацію, щоб перевірити правильність виконання вправ і скорегувати сам комплекс рекомендованих вправ, щоб у пацієнта розвинувся руховий контроль і виробився правильний стереотип руху.
Вправа №3
Рекомендації для самостійних занять
Звичайно, якщо немає можливості звернутися до фахівця, можна спробувати виконувати ті чи інші комплекси вправ, але треба пам’ятати, що всі вправи треба виконувати плавно, без ривків, і вони не повинні приносити біль. Якщо при виконанні вправи виникають больові відчуття, то потрібно припинити їх виконання і не терпіти біль.
Необхідність обстеження (в тому числі рентгенографії хребта) перед лікувальною гімнастикою визначає ваш лікар. У випадку якщо у вас немає захворювання і болю, і ви профілактично хочете виконувати гімнастику, то спеціальне обстеження не потрібно, але краще, якщо вам покаже і простежить за правильністю виконання вправи, наприклад, інструктор в фітнес-клубі.
І головне правило — на початку самостійних занять намагайтеся уникати надмірного навантаження, різких рухів, вправ з обтяженнями і стрибків.
Вправа №4 — «Задній міст»
Існують базові вправи, які допомагають зміцнити основні групи м’язів, але треба пам’ятати, що починати виконувати їх варто поступово, послідовно збільшуючи навантаження, а також, що для кожного віку вправи будуть відрізнятися в бік полегшення навантаження.
Важливо стежити за пульсом, щоб при виконанні він не перевищував 60-70% від МНС (максимальна частота серцевих скорочень = 220 – вік).
Особливо корисне аеробне навантаження (еліпс, шведська ходьба, ходьба на біговій доріжці, біг підтюпцем, велотренажер, плавання), йго слід виконувати 2-3 рази на тиждень, в пульсової зоні 60-70% від МНС, 5 хвилин — розминка, 25-40 хвилин — робота в пульсової зоні, 5 хвилин — заминка.
Аеробне навантаження покращує роботу дихальної і серцево-судинної систем, збільшує капіляризацию тканин, позитивно впливає на роботу ендокринної системи.
В залежності від віку та наявних захворювань, до базових вправ відносять ті, які зміцнюють м’язи спини і преса, сідничні м’язи у людей старше 50 років. У більш молодих це можуть бути більш енерговитратні: підтягування, віджимання, планка у всіх її різновидах.
Збільшення м’язової тканини підвищує загальний обмін, позитивно впливає на самопочуття і загальну активність.
Вправа №5 — «Бічна планка»
Базовий комплекс вправ для зміцнення м’язів спини
1. «Кішечка-собачка». Стоячи на четвереньках (руки прямі, кисті під плечима на ширині плечей, коліна під тазостегновими суглобами на ширині таза, спина пряма, голова прямо, дивимося вниз), вигинаємо спину вгору, підборіддя притискаємо до грудей, утримуємо положення з максимальним витягом 5-7 секунд, потім повільно повертаємося у вихідне положення. Виконуємо 5-7 разів.
2. «Діагоналі». Стоячи на колінах, поперемінно піднімаємо протилежну руку і ногу до рівня тулуба, спину зберігаємо прямою, не заходимо на опорну ногу, утримуємо у верхній точці по 5-10 сек, робимо 5-10 повторень.
3. Лежачи на боці, голова лежить на зігнутій у лікті руці, піднімаємо пряму ногу вгору 10-15 разів, потім відводимо пряму ногу вперед і знову 10-15 разів вгору, далі ногу відводимо назад і знову 10-15 разів вгору, по 2 підходи на кожному боці. Виконуємо плавно, з затримкою у верхній точці.
4. «Задній міст». Лежачи на спині, ноги згинаємо в колінах під кутом 90-120 градусів і з опорою на п’яти і плечі повільно піднімаємо таз вгору і утримуємо положення 10 сек., відпочиваємо 10 сек., 10 повторень.
5. «Бічна планка». Лежачи на боці, ноги зігнуті в колінах під кутом 90 градусів, стегна і тулуб створюють пряму лінію, з опорою на передпліччя і коліно, піднімаємо таз і утримуємо 10 сек., відпочиваємо 10 сек., 5 повторів на кожному боці.
6. «Махи зігнутою ногою вгору». Стоячи на четвереньках, піднімаємо ногу, зігнуту в коліні на 90 градусів вгору так, щоб у верхній точці стопа була паралельно стелі, по 10-15 для кожної ноги. Виконуємо плавно, з затримкою у верхній точці.
Вправа №6 — махи вгору
