До кінця року зазвичай вже несила. Хочеться швидше скинути з себе весь тягар професійних обов’язків і з головою зануритися в свята. Втома дає про себе знати. Як допомогти собі і не зійти з фінішній прямій під кінець року, коли сили закінчуються — в нашому матеріалі.
Марія Голофастова,лікар-терапевт клініки НИАРМЕДИК на Маросейка
1. Вітаміни і правильне харчування
Коли ми перебуваємо у стані стресу, важливо адекватно харчуватися, щоб заповнити підвищений витрата вітамінів, мінеральних речовин і запасів життєво необхідних поживних речовин. Якщо ви будете повноцінно харчуватися під час стресових ситуацій, то будете краще діяти і мислити, що допоможе легше вирішувати проблеми.
Для початку досить включити у свій раціон потрібні продукти, збагачені вітамінами і мікроелементами. Їх джерелом є сезонні овочі та фрукти. Наприклад, квашена капуста — це джерело вітаміну С, клітковини, а також фолієвої кислоти, що відповідає за зміцнення кровоносної системи і наш сприятливий емоційний фон. Дайкон — низькокалорійний продукт, 100 грамів японської редьки містять всього 21 кілокалорію і майже наполовину забезпечують щоденні потреби організму у вітаміні C. Зелень – наприклад, селера і шпинат багаті вітамінами А, В, С і D.
Морква, буряк, ріпа, редька, мандарини, хурма, банани, сухофрукти, горіхи — можна нескінченно перераховувати натуральні джерела вітамінів, з яких можна приготувати корисні і смачні страви. Я рекомендую вживати продукти, багаті триптофаном — це молоко, сир, сир, горіхи, які потрібні для вироблення серотоніну, знижує стомлюваність.
Не забувайте про режим харчування. Головна заповідь дієтологів – часто, але маленькими порціями. Намагайтеся, щоб кожен день був сніданок, обід і вечерю. Останній прийом їжі повинен бути за 3-4 години до сну і не дуже щільним. Протягом дня між основними прийомами їжі повинні бути перекуси, і тоді вам не захочеться з’їсти щось заборонене, тим самим нашкодивши собі.
Додатково лікарем можуть бути рекомендовані таблетовані вітамінно –мінеральні комплекси.
2. Вибирайте корисні напої
Офісним кавоманам всю дратівливість і погане самопочуття можна списати на надмірне вживання улюбленого напою. Кава підвищує артеріальний тиск, а разом з ним і ризики серцево-судинних ускладнень, крім того, доведено, що у великій кількості воно може провокувати порушення центральної нервової системи.
Намагайтеся пити каву не у збиток собі, якщо зовсім без нього не можете. Бажано пити напій з ранку. Вживання кави в день не повинна перевищувати 300 мг кофеїну. Не забувайте, що під час термічної обробки вміст кофеїну в зернах збільшується, тому слід вибирати каву слабкого та середнього обжарювання.
Але взимку краще переходити на інші напої – зелений чай, наприклад, дуже хороший для зміцнення імунітету, підвищення життєвого тонусу і енергії. Морси — журавлинний і смородиновий — допоможуть протистояти простудним захворюванням, знімають набряки і запалення, зміцнюють судини. Їх часто призначають у комплексі для лікування урологічних і гінекологічних захворювань. Трав’яні чаї є потужними антиоксидантами і відмінним засобом для поліпшення травлення. Деякі трави володіють протизапальним ефектом, можуть нормалізувати тиск, допомагає при головному болю, а також при метеоризмі та шлункових кольках. М’яту, ромашку, чебрець — краще заварювати ці збори на основі цієї тези з трав і уникати пакетованого чаю з магазину. У готовий відвар можна додати мед, цедру цитрусових, подрібнений корінь імбиру. Тільки враховуйте при цьому власну схильність до алергічних реакцій.
3. Більше руху
Навіть якщо регулярні тренування і біг по ранках не вписуються у ваш звичний розпорядок дня, завжди знаходите час для пішої прогулянки. Побита істина, що життя – це рух, не втрачає актуальності. Помірна фізична активність корисна людям різного віку – так можна зміцнити серцевий м’яз, опорно-рухову систему, посилити мозковий кровообіг, а слідом за ним поліпшити пам’ять і увагу і добре натренувати імунну систему.
Знайте, що щоденні заняття спортом навіть протягом двох місяців здатні мало того, що поліпшити загальний здоровий фон, так ще й спровокувати подвоєну вироблення антитіл і посилити опірність організму інфекціям.
Але почати можна з малого – наприклад, з ранкової зарядки вранці, невеликих розминок протягом робочого дня, якщо ви постійно в офісі за комп’ютером. Від цього втомлюються не тільки очі, але і страждає вся опорно-рухова система.
4. Не бійтеся морозу
Частіше бувайте на свіжому повітрі. Швидкий крок при правильному диханні допоможе наситити клітини організму киснем. Зрозуміло, що настали холоди заганяють всіх нас у теплі квартири. Тим не менш час для прогулянок на свіжому повітрі повинно бути. Використовуйте будь-яку можливість фізичної активності – пройтися пішки від будинку до метро або повертаючись з роботи.
На морозі краще дихати носом, неглибоко і повільно – так менше шансів застудитися. Холодне повітря послідовно та рівномірно буде проходити по дихальним шляхам і, відповідно, швидше нагріватися.
5. Здоровий сон – тривалий
Не потрібно доводити, як важливо людині спати. Сон піднімає рівень серотоніну, який допомагає нам мислити більш ясно. Ми часто жертвуємо сном, коли у нас накопичилося дуже багато справ. Але в дійсності тільки повноцінний сон допоможе вам усе встигати, думати більш ясно і діяти більш ефективно. При цьому майте на увазі, що тривалий сон більше 9 годин дає зворотний ефект: знижує розумові здібності і призводить до ряду ендокринних патологій. Яка ж оптимальна тривалість сну? Сім-вісім годин на добу. Ці цифри вважаються оптимальними для більшості дорослих.
Є багато біохімічних реакцій, які відбуваються в сні. Наприклад, гормони лептин і грелін залежать від тривалості сну. Позбавлення сну провокує зниження рівня лептину та підвищення греліну, що призводить до збільшення апетиту. Таким чином невелике збільшення сну може призвести до зниження апетиту. Також доведено, що у людей, які сплять менше 7-8 годин на добу, порушується обмін глюкози в організмі, що є ризиком розвитку цукрового діабету.
6. Музика
Музика може стимулювати мозок, щоб той виробляв гормони, які допомагають нам розслабитися і відчути себе більш невимушено. Для зняття стресу людського мозку показані мелодійні теми, він погано реагує на велику кількість ударних і надмірні повторення.
7. Шкідливі звички
По можливості відмовтеся від куріння. Навіть якщо зменшити кількість сигарет, то ви зробите серйозний крок у бік здоров’я. Також пам’ятайте про регулярних профілактичних оглядах у вашого лікуючого лікаря. Будьте здорові!
